Vận động nhiều hơn, mỡ máu thay đổi thế nào? | PGS.TS.BS Nguyễn Lân Hiếu

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Lân Hiếu - Giám đốc Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, một câu hỏi rất thường gặp là: đi bộ hoặc tập thể dục ngày càng nhiều nhưng vì sao cholesterol xét nghiệm gần như không thay đổi?

Câu trả lời nằm ở chỗ vận động tác động lên từng thành phần lipid với mức độ khác nhau và cholesterol không phải thước đo duy nhất cho lợi ích tim mạch của tập luyện.

LDL giảm không nhiều, triglyceride thường đáp ứng tốt hơn

Một systematic review và meta-analysis công bố năm 2025, tổng hợp 148 thử nghiệm ngẫu nhiên với 8.673 người, ghi nhận tập luyện làm giảm trung bình LDL khoảng 7,2 mg/dL, triglyceride khoảng 8 mg/dL và cholesterol toàn phần gần 6 mg/dL; HDL tăng khoảng 2,1 mg/dL. Các mức cải thiện trung bình tương ứng khoảng 3,5–11,7%.

Như vậy, nhận định “tập thể dục không làm giảm LDL” là chưa hoàn toàn chính xác. LDL có thể giảm, nhưng thường không mạnh bằng các thuốc hạ lipid khi đã có chỉ định điều trị.

Hiệu quả trên triglyceride có thể nổi bật hơn ở người có triglyceride ban đầu cao, thừa cân, béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa. Một network meta-analysis năm 2026 trên 76 thử nghiệm cho thấy aerobic, HIIT và đặc biệt tập kết hợp aerobic – kháng lực đều liên quan với giảm triglyceride, dù độ chắc chắn của bằng chứng còn hạn chế.

Điều này cũng giải thích vì sao một người tập luyện đều nhưng LDL chỉ thay đổi ít vẫn có thể nhận được lợi ích chuyển hóa đáng kể.

Bao nhiêu vận động là đủ?

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất:

• 150 phút/tuần hoạt động thể lực cường độ trung bình; hoặc

• 75 phút/tuần hoạt động cường độ mạnh;

• đồng thời tập sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Muốn có thêm lợi ích sức khỏe, thời lượng vận động mức trung bình có thể tăng đến khoảng 300 phút/tuần.

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc chạy đều có thể phù hợp tùy thể lực.

Tuy nhiên, “càng tập nặng càng hạ cholesterol” không phải lúc nào cũng đúng. Một meta-analysis gần đây ở người có hội chứng chuyển hóa cho thấy lợi ích lipid có thể bắt đầu chững lại khi khối lượng vận động tăng quá cao; chưa có bằng chứng để khuyến cáo mọi người tiếp tục tăng cường độ chỉ nhằm hạ thêm cholesterol.

Vì vậy, điều quan trọng hơn là tập đủ, đều và duy trì lâu dài.

Tập đúng “giờ sinh học” có thể tốt hơn?

Một nghiên cứu ngẫu nhiên năm 2026 tại Pakistan đặt ra câu hỏi thú vị: liệu tập vào thời điểm phù hợp với chronotype – kiểu người thiên về buổi sáng hoặc buổi tối – có mang lại lợi ích chuyển hóa tốt hơn?

Nghiên cứu tuyển 150 người 40–60 tuổi ít vận động và có ít nhất một yếu tố nguy cơ tim mạch; 134 người hoàn thành 12 tuần. Nhóm tập đúng thời điểm phù hợp với chronotype cải thiện LDL, huyết áp, VO₂ peak, glucose lúc đói và chất lượng giấc ngủ tốt hơn nhóm tập vào thời điểm không phù hợp.

Đây là dữ liệu đáng chú ý nhưng mới chỉ từ một thử nghiệm tương đối nhỏ. Chưa thể kết luận mọi người cần xét nghiệm chronotype trước khi tập.

Trong thực hành, thời điểm tốt nhất vẫn là thời điểm người tập có thể duy trì đều đặn và phù hợp lịch sinh hoạt.

Ai cần kiểm tra tim mạch trước khi tập nặng?

Lo ngại về đột tử hoặc nhồi máu cơ tim khi vận động thường xuất hiện sau những trường hợp hiếm gặp trong chạy marathon, bóng đá hoặc các môn gắng sức mạnh.

Tuy nhiên, không nên đánh giá nguy cơ chỉ bằng cách đếm số yếu tố như hút thuốc, tuổi, giới hay béo phì.

Các hướng dẫn tim mạch hiện nay ưu tiên đánh giá:

triệu chứng khi gắng sức, tiền sử bệnh tim mạch, tiền sử gia đình, mức nguy cơ tim mạch tổng thể, mức độ vận động trước đó và cường độ tập dự kiến.

Người khỏe mạnh, không triệu chứng, vốn đã vận động thường xuyên thường có thể tăng cường độ từ từ mà không cần làm test gắng sức thường quy.

Ngược lại, người có đau ngực, khó thở bất thường, đánh trống ngực khi gắng sức, bệnh tim mạch đã biết hoặc nguy cơ tim mạch cao muốn bắt đầu hoạt động cường độ mạnh nên được đánh giá y khoa trước. Khi phù hợp, bác sĩ có thể chỉ định ECG, test gắng sức, siêu âm tim hoặc các thăm dò khác.

Sau nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác, vận động không những không bị cấm mà còn là một thành phần cốt lõi của phục hồi chức năng tim mạch, với cường độ được cá thể hóa và theo dõi phù hợp. ESC năm 2026 tiếp tục xem cardiac rehabilitation là một phần quan trọng trong chăm sóc người bệnh tim.

Đừng chỉ nhìn cholesterol để đánh giá việc tập có “hiệu quả” hay không

Một người có thể tập đều trong nhiều tháng mà LDL thay đổi rất ít. Điều đó không có nghĩa việc tập “không tác dụng”.

Vận động còn giúp cải thiện huyết áp, độ nhạy insulin, thể lực tim phổi, thành phần cơ thể, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Với nhiều người, đây mới là phần lợi ích tim mạch lớn nhất.

PGS.TS.BS Nguyễn Lân Hiếu lưu ý người bắt đầu hoặc quay lại tập luyện nên tăng cường độ từ từ, khởi động trước buổi tập, bù đủ nước và ngừng tập để được đánh giá nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng hoặc hồi hộp rõ.

Ngoài ra, nên tránh gắng sức mạnh khi đang sốt, mắc bệnh cấp tính, thời tiết quá nóng/lạnh hoặc chất lượng không khí rất xấu.

Thông điệp quan trọng nhất không phải là tìm một bài tập “hạ cholesterol tốt nhất”, mà là duy trì vận động đều đặn ở mức phù hợp với sức khỏe của mỗi người. Nếu LDL vẫn cao và nguy cơ tim mạch đủ lớn, tập luyện vẫn cần tiếp tục nhưng không nên được xem là phương án thay thế thuốc hạ lipid khi thuốc đã có chỉ định.

Nguồn chuyên môn: PGS.TS.BS Nguyễn Lân Hiếu.